Опасные свойства сала. Омега‑3: эти жиры нужны всем Омега 3.6.9 в растительных маслах

Здравствуйте, читатели! В последнее время мы часто слышим из разных источников о полезных жирах Омега-3. И это хорошо, что об этом говорят и пытаются донести до людей о необходимости достаточного употребления этих жирных кислот.

К сожалению, в питании людей, которые не живут возле холодных морей, этой кислоты не хватает. И из-за этого мы имеет множество проблем со здоровьем. Давайте в этой статье разберемся, для чего же необходимо употреблять в пищу Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и откуда их взять.

Многие люди, которые хотят похудеть, считают, что жир в продуктах — главный враг стройной фигуры. И всячески стараются ограничить себя от их употребления. Если достаточно долго придерживаться такой «обезжиренной» диеты, то обязательно начнутся проблемы со здоровьем и внешним видом. Кожа будет быстрей стареть, память станет хуже, сердечно-сосудистая система тоже пострадает.

Чтобы этого не произошло, жиры должны составлять 30% калорийности общего рациона. Как посчитать, сколько жира нужно именно Вам съедать в день? Очень просто. Общую калорийность дневного меню умножьте на 30% и поделите на 9 (потому что в грамме жира 9 ккал).

Например, 1200*30%/9=40 гр. В этом примере 1200 ккал — моя суточная потребность в энергии, у каждого эта цифра будет своя. Если не знаете, сколько Вам нужно ккал в день, пишите в комментариях свой вес, рост, возраст и уровень активности (сидячий, спортивный, средний). Я посчитаю и напишу ответ.

Но жиры тоже бывают разные. Они могут быть очень вредными, а могут быть полезными. Поэтому большинство жира должно быть из хороших источников. Только в этом случае Вы будете чувствовать себя отлично и выглядеть на 5.

Жиры бывают трех видов: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные.

Мононенасыщенные жирные кислоты, это так называемая Омега-9. Эти кислоты заменимы, то есть могут синтезироваться в нашем организме. Такие жиры при комнатной температуре будут иметь жидкую форму, а при охлаждении будут немного сгущаться.

Они находятся в оливковом масле, рапсовом, кунжутном, в авокадо, масле лесных орехов, в фундуке, миндале. Это жиры хорошие, они благотворно влияют на сосуды человека. Большой плюс оливкового масла — оно не окисляется при нагревании, не выделяет канцерогенных веществ, как полиненасыщенные жиры. Поэтому это лучший вариант для жарки и запекания.
Полиненасыщенные кислоты — это жиры незаменимые. Мы можем получить их только с едой. К этим жирам относятся Омега-3 и Омега-6. В идеале соотношение этих жиров в питании должно быть 1:4 (1 часть Омега-3, 4 части Омега-6). Но, к сожалению, Омега-3 обычно катастрофически не хватает, от этого тоже возникают проблемы со здоровьем.

Избыток Омега-6 приводит к загустению крови, образованию тромбов, повышенному давлению, отекам и, как следствие, к и инфарктам. Также избыток Омега-6 приводит к различным воспалениям в организме. Омега-3, наоборот, кровь разжижает и снижает давление, также убирает воспаление.

Омега-6 много находится в подсолнечном, кукурузном и других маслах, в яйцах, меньше в мясе, сале и сливочном масле. Омега-3 много в морской жирной рыбе, льняном масле, масле грецкого ореха.
Насыщенные жиры животного происхождения. Эти жиры поднимают уровень холестерина в крови, могут быть причиной образования атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме сала, сливочного масла, сметаны, мяса и других животных продуктов, эти жиры находятся в кокосовом, пальмовом, арахисовом маслах. Насыщенные жиры остаются в твердом виде при комнатной температуре.

Польза жиров Омега-3

Без Омега-3 человек не может прожить, потому что эти жиры незаменимые, их можно только получить с пищей. Переоценить роль Омега-3 достаточно сложно. В США рыбий жир признан лекарством и назван новым средством от старости.

Омега-3 организм использует для укрепления клеточных мембран. Поэтому положительное действие будет оказываться на весь организм. Многие ученые считают, что недостаток этих жирных кислот может приводить к раку. А нормальное суточное употребление повышает иммунитет, раны быстрее заживают, улучшается гормональный фон (для выработки гормонов нужны жиры).

Польза для сердца и сосудов

Терапевтическое действие Омега-3 оказывают на сердечно-сосудистую систему. Эти жиры стабилизируют мышечные клетки сердца и делают их устойчивыми к негативным воздействиям, нарушающим сердечный ритм. Простыми словами, Омега-3 защищают сердце от аритмии.

Также эти жирные кислоты защищают сосуды от образования тромбов и уменьшают атеросклеротические бляшки в сосудах, снижают уровень плохого холестерина. Это приводит к снижению риска возникновения инфаркта миокарда. Если употреблять достаточное количество этих жиров, то сосуды будут более эластичными.

Польза Омега-3 для мозга

Учеными доказано, что употребление Омега-3 снижает риск развития старческого слабоумия, то есть болезни Альцгеймера. При этой болезни разрушаются нейронные связи в мозге, мозг уменьшается в размерах, как «высыхает». Также при сильной недостаче этого жира в мозге нарушается связь между нервными клетками, что может приводить к депрессиям, шизофрении и другим психическим расстройствам.

Жиры Омега-3 очень важны для детей на этапе формирования мозга. Беременным, особенно в последнем триместре, нужно обязательно пить рыбий жир. И в первый год жизни ребенок должен получать необходимое количество полезных жиров для нормального развития мозга. Для этого рекомендуется кормить ребенка грудью, а маме пить рыбий жир. Если кормящая женщина не будет получать достаточное количество Омега-3, то у нее могут начать выпадать волосы, слоиться ногти и ухудшаться состояние кожи.

Детям важно получать рыбий жир и в период обучения. Доказано, что Омега-3 улучшает усидчивость, концентрацию внимания. Если ребенку будет сильно не хватать этих жиров, то могут возникнуть проблемы с успеваемостью в школе, ребенок может стать гиперактивным и невнимательным. Так что рекомендую всем школьникам регулярно давать рыбий жир в капсулах.

Еще одно хорошее действие на мозг — Омега-3 способствует выработке гормона радости серотонина. То есть у Вас всегда будет хорошее настроение.

Польза для суставов

Омега-3 лечит воспаление суставов. Но не только суставов, а убирает любое воспаление в организме. Из этих жирных кислот в организме образуются биологически активные вещества, которые действуют на воспаления. Если есть боль в суставах, то эта боль уменьшится при употреблении нужного количества Омега-3. Также лучше усваивается кальций, что приводит к укреплению костной ткани, снижается риск развития остеопороза. Это очень важно для женщин в период .

Польза Омега-3 для внешнего вида

При недостаче полезных жиров в первую очередь страдает внешность. На коже могут появляться прыщи, она становится сухой, с морщинами. Ногти слоятся и ломаются, а волосы выпадают, секутся, теряют блеск.

Поэтому, чтобы улучшить состояние волос, ногтей и кожи, в первую очередь подумайте, что Вы едите, хватает ли Вам питательных веществ. А уже потом пробуйте всевозможные внешние волшебные средства для красоты. Никогда шампунь от выпадения волос не сделает волосы крепкими, если причина в недостатке полезных жиров или белка.

Омега-3 для женщин: для чего нужен

Жирные кислоты Омега-3 остро необходимы женщинам во время беременности и грудного вскармливания. Доказано, что если мать дополнительно в эти периоды принимает Омега-3, мозг ребенка развивается лучше и быстрее, чем у сверстников.

Также прием рыбьего жира снижает риск преждевременных родов на 50 процентов, а это уже немаловажно.

Еще один плюс для женщин, употребляющих достаточное количество этих жиров, отсутствие менструальных болей и спазмов.

При климаксе добавки Омега-3 очень хорошо помогают справляться с . Уменьшаются приливы, меньше риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Также снижается риск развития рака груди.

Источники Омега-3

Лучший источник — морская жирная рыба (сельдь, сардина, скумбрия, форель, лосось, горбуша, тунец, сайра). Из рыбы Омега-3 усваивается лучше, чем из растительных источников. Поэтому именно рыбий жир рекомендуют в качестве добавки к рациону при недостаче Омега-3.

Из растительных источников — семена льна, льняное, соевое, рапсовое масла, соевые продукты (соевое молоко, соевое мясо, тофу, соевое масло), грецкие орехи, бразильский орех, брокколи, шпинат, цветная капуста, фасоль.

Если говорить о рыбе, то нужные жиры будут только в рыбе, которую выловили из моря, а не вырастили на ферме. Жир в рыбе откладывается из ее пищи. Омега-3 находится в морских водорослях, морском планктоне, которым питается рыба. Если же рыбу вырастили искусственно, то в ней уже не будет этих полиненасыщенных кислот.

Настоящий рыбий жир не застывает, а всегда остается жидким. Если Вы достали приготовленную рыбу из холодильника, а она покрылась белым твердым налетом, значит, это не рыбий жир, а животный, насыщенный.

К сожалению, у нас не продается морская рыба в свежем виде, только замороженная, что тоже снижает ее ценность. В соленой и копченой рыбе полезные жиры не будут присутствовать.

Говоря о растительных источниках полиненасыщенных жирных кислот, стоит помнить, что эти жиры окисляются при нагревании. При этом они теряют свои полезные свойства, в них появляются вредные вещества, которые накапливаются в организме и могут провоцировать развитие многих заболеваний.

Делаем вывод: такие масла (подсолнечное, льняное) должны быть холодного отжима, желательно первого. И их можно использовать только для приготовления холодных блюд.

Если же эти масла подвергнуть гидрогенизации, то незаменимые жиры превратятся в трансжиры. Гидрогенизация — процесс превращения жидких жиров в твердую форму. То есть производство маргарина. Маргарин — очень вредная «пища». От этих жиров в сосудах появляются атеросклеротические бляшки, а усвоение хороших веществ ухудшается.

На сегодняшний день в число этих продуктов входят почти все кондитерские изделия, батоны, булки, дешевые сыры, глазированные сырки, дешевое сгущенное молоко и др.

Сравнительная таблица состава растительных масел и пищевых жиров

Цифры указаны в процентном соотношении.

Жиры Насыщенный жир % Линолевая кислота (омега-6) % Линоленовая кислота (омега-3) % Олеиновая кислота (омега-9) %
Оливковое масло 14 8 1 77
Масло авокадо 15 11 1 62
Кукурузное масло 13 61 1 25
Соевое масло 15 54 7 24
Арахисовое масло 18 34 0 48
Подсолнечное масло 11 69 0 20
Пальмовое масло 51 10 0 39
Свиной жир 41 11 1 47
Говяжий жир 52 3 1 44
Молочный жир 66 2 2 30
Кокосовое масло 92 2 0 6
Льняное масло 5 12 68 15

Как видите, наше самое распространенное подсолнечное масло почти на 70% состоит из Омега-6. Эти жиры нам нужны, но в меньших количествах, чем мы их употребляем на самом деле. Оливковое масло лидер по жирам Омега-9, поэтому именно его нужно использовать для приготовления горячих блюд. Ну а Омега-3 больше всего в льняном масле.

Норма употребления Омега-3 и как ее набрать

В день необходимо получать минимум 2 грамма Омега-3. Причем, как взрослым, так и детям. У детей в возрасте с 7 до 14 лет норма возрастает до 2,5-3 г. в день.

Чтобы получать необходимое количество нужных жиров, нужно включать рыбу и морепродукты в рацион 2-3 раза в неделю. В таблице ниже можете видеть, какое количество Омега-3 находится в разной рыбе. Скумбрия и сельдь самые ценные виды по этому критерию, из них проще всего взять суточную дозу рыбьего жира.

Также рекомендую максимально отказаться от подсолнечного масла. В идеале нужно 2 растительных масла: оливковое (для горячих блюд) и льняное (для холодных блюд). Если же Вам не нравится вкус льняного масла в салате (некоторым людям не нравится горечь), то можете употреблять его утром перед едой, запивая водой (1 ст.л.).

Также хорошо на перекусы есть грецкие или бразильские орехи. Но помните, что все орехи очень калорийны. Поэтому, чтобы не испортить фигуру, грецких орехов ешьте не больше 5 шт., а бразильских — 2 шт.

Еще один очень полезный продукт, богатый Омега-3, льняные семена. Их можно добавлять в супы и другие блюда для увеличения питательной ценности.

Также советую включить в свое меню соевые продукты. Это может быть соя в чистом виде. Если у Вас есть дача, то можно выращивать ее для себя и иметь всегда полезный и качественный продукт в доме. Соя выращивается так же, как фасоль. Ее можно добавлять в котлеты, варить в качестве гарнира. Также можете найти в продаже соевое мясо, соевое молоко, соевый сыр тофу, соевое масло, соевую муку.

В зимнее время можно принимать дополнительно рыбий жир в капсулах. Таким образом иммунитет будет гораздо лучше и болеть вирусными инфекциями Вы и Ваши дети будете гораздо реже.

Противопоказания к употреблению рыбьего жира

Нельзя принимать в качестве добавки к пище рыбий жир:

  • людям с аллергией на рыбий жир;
  • при активной фазе туберкулеза;
  • при камнях в мочевом или желчном пузырях;
  • при почечной недостаточности;
  • при заболеваниях .

Если у Вас есть сомнения, проконсультируйтесь с врачом.

На этом у меня все. Если остались вопросы, пишите их в комментариях. Буду благодарна, если поделитесь этой статьей со своими друзьями, нажав на кнопки ниже. Желаю всем здоровья!

Некоторые медицинские исследования подтверждают, что избыточное потребление Омега-6 жирных кислот по отношению к Омега-3 кислотам может увеличить риск ряда заболеваний. Западный стиль питания включает большое количество Омега-6 и недостаточное Омега-3, это делает проблему актуальной во многих странах, включая и Россию. Оптимальное соотношение 4:1, а современный человек получает из своей диеты примерно 20:1, то есть в пять раз меньше Омега-3 жирных кислот, что вызывает дисбаланс в обменных процессах, и может привести к заболеваниям.
Что такое жирные кислоты Омега-3? Наиболее важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). Организму нужны все три элемента, но первые два особенно важны для спортсменов. Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, хотя он может образовывать длинноцепочечные ЭПК и ДГК из более короткоцепочечной АЛК с эффективностью около 5 % у мужчин и немного более высокой эффективностью у женщин. Поэтому мы должны потреблять жирные кислоты омега-3 из других источников, сокращая при этом употребление жирных кислот Омега-6. Основной источник жирных кислот омега-3 – это морская жирная рыба, особенно лосось и сардины. Омега-3 также содержится в рыбьем жире. В этих продуктах содержится большое количество жирных кислот ЭПК и ДГК, которые отвечают за правильное функционирование организма. Стоит заметить, что кислоты омега-3 содержатся также в тунце и креветках, но из-за высокого содержания кадмия употреблять их не рекомендуется. (Кадмий содержится также в лососе и сардинах, но полезные свойства жирных кислот омега-3 компенсируют негативное воздействие на организм кадмия). Другие источники омеги-3 – молочные продукты, обогащенные жирными кислотами, свиное сало и крилевый жир. Учитывая, что процентное отношение омеги-3 к омеге-6 важнее, чем их абсолютное содержание, мы должны стараться снизить потребление омеги-6 в рационе. Жирные кислоты омега-6 находятся в разнообразных маслах, в том числе в кукурузном, соевом, хлопковом и других. Рекомендуется заменять их маслом оливковым. Чем полезны жирные кислоты Омега-3? Изменение в соотношении жирных кислот приводит к воспалительным процессам в организме. Жирные кислоты Омега-3 обладают противовоспалительным действием, а Омега-6 жирные кислоты наоборот принимают непосредственное участие в развитии атеросклероза, астмы, артритов, васкулярных заболеваний, тромбозов, иммунно-воспалительных реакций и пролиферации опухолей. Кроме снижения воспалительных процессов в организме Омега-3 имеет и другие полезные свойства. Одним из них является то, что они увеличивают доставку кислорода к сердечной мышце, снижая тем самым нагрузку на сердце, которому приходится меньше работать, чтобы доставлять необходимое количество кислорода для правильной работы. Можно сказать, что жирные кислоты Омега-3 воздействуют на организм схожим образом, что и физическая активность. Они увеличивают инсулиночувствительность в мышцах, сокращая риск диабета. Также они снижают риск развития раковых опухолей, снижают давление, уменьшают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Суммируя сказанное, получается, что жирные кислоты Омега-3 улучшают процесс восстановления организма после нагрузок, снижая воспалительные процессы в мышцах. Кислоты ЭПК и ДКГ, содержащиеся в красной рыбе, сардинах, рыбьем жире, особенно важны для спортсменов. Не забывайте следить за соотношением Омеги-3 и Омеги-6 в своем рационе, жирных кислот второго типа должно быть меньше.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9: польза и вред, норма потребления, продукты, их содержащие, пропорции жирных кислот в рационе человека.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Ко второй группе относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные омега-9. Жизненно важными для человека являются только 20 жирных кислот, хотя в организме их около 70, а в природе – более 200. Организм может сам синтезировать эти вещества, кроме полиненасыщенных жиров, поэтому они должны ежедневно поступать с продуктами питания.

Омега-3 и омега-6 (их комплекс называют витамином F) были открыты в первой половине 20-го века. Однако внимание медиков они привлекли только в конце 70-х годов. Ученые из Дании заинтересовались отменным здоровьем и долголетием эскимосов, проживающих в прибрежных районах Гренландии. В ходе многочисленных исследований удалось выяснить, что низкий уровень заболеваемости гипертонией, тромбозами, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами у данной этнической группы напрямую связан с регулярным потреблением морской рыбы, богатой омега-3. Эти данные в дальнейшем были подтверждены изучением состава крови других северных народов – жителей Японии, Нидерландов и приморских районов других стран.

Омега-3

Польза омега-3

К омега-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Эти полезные жиры защищают наши внутренние органы, не позволяют крови густеть, а суставам воспаляться, от них зависит крепость ногтей, бархатистость кожи, красота волос, здоровье сосудов, острота зрения, способность к деторождению. Омега-3 являются очень сильными антиоксидантами, они предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом. Кроме всего прочего, омега-3 способствуют заживлению ран, именно поэтому они просто незаменимы при язвах и гастритах. Их употребление – это профилактика депрессии, болезни Альцгеймера, остеопороза. Омега-3 восстанавливают гормональный баланс, регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, сахарного диабета, бронхиальной астмы, артроза и других напастей. Им под силу справляться с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными и менструальными болями, подавлять аллергические реакции. Большую ценность омега-3 представляют для беременных женщин: при нехватке этих жиров мозг и сетчатка растущего плода не может нормально формироваться.

Источники омега-3

Омега-3 содержится в следующих продуктах:

  • жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
  • рыбий жир;
  • красная, черная икра;
  • морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
  • льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
  • соевые бобы, тофу;
  • проращенная пшеница;
  • льняное семя;
  • сырые вымоченные грецкие, миндальные орехи и макадамия;
  • яйца деревенской птицы;
  • фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.

Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3, это приблизительно 1-2 г в сутки для взрослых: до 2 г для мужчин и до 1,6 г для женщин. Дневная норма содержится в 70 г лосося, в 100-120 г консервированных сардин или тунца, 25 мл рапсового масла, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна. Для нездоровых людей эти нормы могут меняться, они зависят от характера и степени тяжести имеющегося заболевания.

Нужно отметить, что растительные жиры (по сравнению с морепродуктами) богаче в отношение омега-3: если в тунце их всего 3,5%, то в соевом масле – примерно 55%, а в льняном – целых 70%.

Избыток и дефицит омега-3

При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.

Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.

Омега-6

Польза омега-6

К полиненасыщенным жирам омега-6 относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Последнюю медики считают очень ценным и целебным веществом. При достаточном потреблении гамма-линоленовая кислота способна уменьшить негативные проявления ПМС, поддерживать упругость кожи, здоровье волос и крепость ногтей, предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, рассеянный склероз, артрит, атеросклероз, кожные заболевания.

Источники омега-6

Омега-6 содержится в следующих продуктах:

  • масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное масло;
  • сырые семена подсолнечника;
  • кунжут, мак;
  • тыквенные семечки;
  • проращенная пшеница;
  • свиное сало, яйца, сливочное масло;
  • кедровые орешки, фисташки.

Однако важно понимать: для того, чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять больше подсолнечного масла или есть много сала – их мы и так потребляем достаточно. 3-4 кусочка свиного сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде. А что касается масла, главное не количество, а качество этого продукта. Нужно употреблять масло холодного отжима – заправлять им салаты и другие блюда. Единственное, о чем нужно знать каждой хозяйке, что на нерафинированном масле нельзя готовить пищу, особенно жареные блюда, лучше использовать очищенное растительное либо топленое сливочное масло.

Норма потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки (примерно 5-8% от калорийности ежедневного рациона).

Избыток и дефицит омега-6

Злоупотребление жирами омега-6 приводит к ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, к развитию воспалительных процессов и даже онкологии. Наглядный тому пример – жители США, потребляющие много продуктов с избыточным содержанием омега-6 – полуфабрикатов, фаст-фуда, жирного мяса.

Дефицит омега-6 может обернуться такими последствиями, как выпадение волос, бесплодие, нервные заболевания, плохая работа печени, экзема, задержка роста.

Омега-9

Польза омега-9

К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.

Источники омега-9

Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:

  • нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
  • арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
  • свиной и говяжий жир;
  • тофу;
  • жир трески;
  • свинина, мясо птицы;
  • миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
  • семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.

Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.

Избыток и дефицит омега-9

Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.

Пропорции жирных кислот в ежедневном меню

Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение.

В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.


Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.

Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.

Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.

Так же вы можете более подробно узнать, для мужчин и женщин.

В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.

Употребляемое наименование Липидное наименование Химическое наименование
Гексадекатриеновая кислота (HTA) 16: 3 (n-3) all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-линоленовая кислота (ALA) 18: 3 (n-3) all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стеаридоновая кислота (SDA) 18: 4 (n-3) all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Экосатриеновая кислота 20: 3 (n-3) all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота 20: 4 (n-3) all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Генэйкозановая кислота 21: 5 (n-3) all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
Докозапентаеновая кислота (DPA),

Клупанодоновая кислота

 22: 5 (n-3) all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (DHA) 22: 6 (n-3) all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота 24: 5 (n-3) all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота) 24: 6 (n-3) all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

Источники омега-3 жирных кислот:

  • Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
  • Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
  • В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
  • Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.

Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods

Продукт Размер порции Калории Кол-во (г) ДН (%) Насыщенность Рейтинг WHF
Молотые семена льна 2 ст. л. 74.8 3.19 132.9 32.0 отлично
0.25 чашки 163.5 2.27 94.6 10.4 отлично
100 г 244.9 1.47 61.2 4.5 очень хорошо
Сардины 85 г 188.7 1.34 55.8 5.3 очень хорошо
Говядина, эко 100 г 175.0 1.10 45.8 4.7 очень хорошо
Гвоздика 2 ч. л. 13.6 0.18 7.5 9.9 очень хорошо
1 чашка варёных 297.6 1.03 42.9 2.6 хорошо
Палтус 100 г 158.8 0.62 25.8 2.9 хорошо
Гребешки 100 г 127.0 0.41 17.1 2.4 хорошо
Креветки 100 г 112.3 0.37 15.4 2.5 хорошо
Тофу 100 г 86.2 0.36 15.0 3.1 хорошо
Тунец 100 г 157.6 0.33 13.8 1.6 хорошо
Треска 100 г 119.1 0.32 13.3 2.0 хорошо
Зимняя тыква 1 чашка печёная 75.8 0.19 7.9 1.9 хорошо
Листовая зелень 1 чашка готовой 49.4 0.18 7.5 2.7 хорошо
Шпинат 1 чашка готового 41.4 0.17 7.1 3.1 хорошо
Малина 1 чашка 64.0 0.15 6.2 1.8 хорошо
Капуста 1 чашка готовой 36.4 0.13 5.4 2.7 хорошо
Семена горчицы 2 ч. л. 20.3 0.11 4.6 4.1 хорошо
Салат-ромэн 2 чашки 16.0 0.11 4.6 5.2 хорошо
Репа 1 чашка готовой 28.8 0.09 3.8 2.3 хорошо
Клубника 1 чашка 46.1 0.09 3.8 1.5 хорошо
Брюссельская капуста 1 чашка сырой 37.8 0.09 3.8 1.8 хорошо
Мисо 1 ст.л. 34.2 0.08 3.3 1.8 хорошо
Зелёные бобы 1 чашка сырых 31.0 0.07 2.9 1.7 хорошо
Тыква 1 чашка сырой 18.1 0.06 2.5 2.5 хорошо

Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods

Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот

Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.

  • Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
  • Лосось - это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
  • Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
  • Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
  • Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.

Другие виды рыбы

Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:

  • Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
  • Анчоусы: 2300-2,400 мг
  • Синий тунец: 1700 мг
  • Желтый тунец: 150-350 мг
  • Консервированный тунец: 150-300 мг
  • Сардины: 1,100-1,600 мг.
  • Форель: 1000-1100 мг.
  • Краб: 200-550 мг.
  • Треска: 200 мг
  • Морские гребешки: 200 мг.
  • Омары: 200 мг.
  • Тилапия: 150 мг.
  • Креветки: 100 мг

2. Другие жиры

Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.

Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.

Как и льняное масло, семена льна - отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.

  • Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
  • Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
  • Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
  • Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени - то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.

Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.

  • Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
  • Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
  • Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
  • Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA

Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.

  • Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
  • Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
  • Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
  • Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.

Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.

  • Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
  • Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
  • В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
  • Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
  • Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
  • Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.

Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие - жуткий переводняк — прим. перев.)

7. Цветная капуста

Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.

Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.

9. Портулак

Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.

Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.

Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.

11. Соевые бобы (жареные)

Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!

Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.

Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.

В последнее время, одним из самых обсуждаемых вопросов в медицине, является важность омега-3 жирных кислот для человеческого организма.

Существует несколько типов жирных омега-кислот - это омега-3, омега-6 и омега-9 полиненасыщенные липиды.

Между ними существуют четкие отличия, как в плане химического строения, так и в отношении действия на организм человека. Самое главное, о чем нужно помнить, так это о балансе. Поэтому важно знать, что все виды перечисленных жирных кислот должны пребывать в состоянии постоянного равновесия. Нельзя допускать недостатка одних с одновременным избытком других.

Что же все-таки лучше: привычные нам омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в мясе, сале, подсолнечном масле, или омега-3, которые мы в основном получаем из рыбьего жира и из глубоководной жирной рыбы холодных вод, - семги, форели, лосося, угря, скумбрии и т.д.?

Но, к сожалению, питание современного человека устроено таким образом, что организм постоянно недополучает омега-3, но в избытке поступают омега-6 и омега-9 кислоты.

Омега-9 жирные кислоты называют еще олеиновой кислотой, она довольно - таки легко усваивается нашим организмом, хотя Омега-3 и 6, считаются наиболее важными для человеческого здоровья.

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством жиров группы Омега-9, можно регулярно съедать немного орехов. Они содержат также другие полезные вещества и микроэлементы.

В качестве альтернативы орехам используются тыквенные или подсолнечные семечки.

Наибольшее количество жирных кислот Омега-9 обнаружено в оливковом масле.

Не случайно некоторые врачи в древности считали его лекарственным средством, помогающим от многих заболеваний.

Оливковое масло - самый богатый пищевой источник мононенасыщенной жирной кислоты - олеиновой кислоты, ее содержание составляет до 74% от массы масла. Оно действительно положительно влияет на сосуды и даже замедляет процессы старения. Оливковое масло имеет оригинальный вкус, поэтому его можно добавлять в салаты, использовать для приготовления теста для некоторых хлебобулочных изделий. Жарить на нем нежелательно, лучше заправлять оливковым маслом холодные блюда.

Много олеиновой кислоты содержится в арахисовом масле. Хотя она и заменима, и вырабатывается организмом самостоятельно, но, все - таки, лучше получать её с продуктами питания.
Например, кроме упомянутых растительных жиров, можно ее получить и из подсолнечного, миндального, льняного, кунжутного, кукурузного, рапсового, соевого масел. В говяжьем и свином жире её до 45%. Есть она и в мясе птицы.

Омега 3 и 6 конкурируют за одни и те же ферменты. Поэтому следует избегать одновременного приема или подбирать правильную дозировку.
Существует несколько точек зрения на то, каким должно быть количество этих элементов.

Когда кислот Омега-3 становится слишком мало, организм полностью переходит на Омега-6, в результате чего возможно ощущение сонливости, вялости. Это часто и лежит в основе атеросклероза, сосудистых и сердечных заболеваний, а также расстройств мозгового кровообращения.

Молекулы омега-3 очень пластичные и гибкие. Они выступают идеальной пищей для самых быстрых органов: мозга и сердца, прежде всего. Жирные кислоты омега-3 делают кровь более жидкой, заставляют сердце биться быстро и ритмично, мозг - работать четко, глаза - видеть остро и привыкать к темноте. Конечно же, человеку очень нужны такие кислоты. Они ускоряют метаболизм и заставляют органы нашего тела работать слаженно.

Молекулы омега-6 выполняют прямо противоположную функцию: они делают кровь гуще, замедляют обменные процессы, а в случае избытка провоцируют развитие воспалений и опухолей. Доказано, что у людей, имеющих избыточное содержание омега-6, чаще возникают болезни сердца и сосудов, онкологические заболевания, артриты, астма и мигрени. Женщины с высоким уровнем омега-6 жалуются на менструальные боли, полипы и эндометриоз.

Так, исследования американских (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) и японских (Hagi et al., 2010; Takeuchi et al., 2008) ученых показали, что во вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний концентрация в пищевом рационе омега-3 и омега-6 жирных кислот в соотношении 1:4 приводила к 70%-ному снижению общей смертности. Соотношение 1:5 оказывало благотворное влияние на больных астмой, в то время как соотношение 1:10 приводило к неблагоприятным последствиям. Соотношение 1:2,5 показало снижение ректальной пролиферации клеток у пациентов с колоректальным раком, тогда как соотношение 1:4 с таким же количеством омега-3 жирных кислот не оказало должного действия. Подобное же соотношение 1:2-3 подавляло воспаление у пациентов с ревматоидным артритом.

Согласно данным литературы, повышение концентрации в организме омега-3 жирных кислот приводит к улучшению состояния больных различными психическими расстройствами, включая стресс, тревожность, когнитивные нарушения, расстройства настроения, и шизофрению.
Однако, при превышении дозы 4 г в сутки параллельно с возросшей кровоточивостью сосудов и гипотонией возможно появление и негативных психических эффектов - повышенной тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивости, депрессивных расстройств.

Немецкие специалисты (Rupp et al., 2008) считают оптимальной дозой омега-3 жирных кислот для профилактики - 1 г в сутки. Таким образом, любые заболевания по своей природе мультигенны и многофакторны. Поэтому, очевидно, что терапевтические дозы омега-3 жирных кислот у нездоровых людей должны зависеть от характера имеющегося заболевания и степени его тяжести и доходят до 3 г в сутки.

Поэтому еще раз обращаю внимание, что для здорового человека необходимо соблюдать рациональное соотношение омега-3 и омега-6 кислот в пище - 1:4-6, соответственно.

Омегу 6 и 9 лучше потреблять с продуктами питания. А омегу 3 в виде добавок, так как найти сейчас свежую дикую рыбу в магазине очень проблематично. Только рыба, которая живет в холодной воде, имеет полезные нам кислоты.

Принимать омегу нужно во время еды.

Теперь поговорим о том, какую омегу-3 лучше покупать

Добавки рыбьего жира представлены на рынке в жидком виде и в желатиновых капсулах. Рыбий жир в жидкой форме намного дешевле чем в капсулах, однако капсулы для многих удобны в дозировке.
Поэтому желательно для себя выбрать вариант где концентрация полезных кислот в одной капсуле будет максимально высокой,а содержание жира меньше. Это на первый взгляд кажется, что он выходит дороже, но это совсем не так. Такие капсулы равны 1-2 капсулам омеги,которая содержит 300 мг ЕРА и DHA и меньше.

Я напишу несколько вариантов на выбор

Варианты для детей:

Выгоднее в любом случае жидкий вариан по цене и количеству полезных кислот. Но если Ваш ребенок не хочет жидкую омегу,как наш,тогда выбирайте капсулы. Варианты в желейных конфетках не рекомендую

от 3-х лет, но можно и раньше под присмотром родителей.

Капсулки маленькие, как горошинки и мягкие. Легко раскусываются. Нашему малышу они очень нравились. Давали с двух лет

1. Nordic Naturals, ДГК для детей, со вкусом клубники, 250 мг, 180 желатиновых капсул (есть разные фасовки,это средняя)
тут небольшое содержание кислот, всего 45 мг в 1 капсуле +А и Д

Один из лучших вариантов в капсулах по содержанию кислот, капсулы можно раскусывать,вкус приятный. Больше для деток от 3 лет

2.Nordic Naturals, Омега для детей для ежедневного употребления, фруктовый вкус, 500 мг, 30 жевательных капсул
1 капсула содержит 275 мг ЕРА и DHA

для детей от 4 лет жидкий вариант с высокой концентрацией кислот

1. Carlson Labs, Наилучший рыбий жир, для детей, со вкусом лимона, 6,7 жидкой унции (200 мл)
2,5 мл содержат 650 мг ЕРА и DHA +Е

Взрослые варианты